5 astuces simples pour garder la forme au bureau
Fais-tu partie des 95 % de la population française qui risque leur vie au travail ? Avec l’apparition du télétravail et les tâches à effectuer sur écran et / ou en position assise, très peu de secteurs d’activité semblent épargnés ! C’est un fait : nous sommes de plus en plus exposés à la sédentarité. Tu aimerais bouger, mais tu n’as pas le temps ? Découvre nos conseils en matière d’exercices de sport au bureau.
1. Travailler les cuisses et fessiers pour des genoux et un dos en bonne santé
Aujourd’hui, nous bougeons de moins en moins au travail comme à la maison. Et c’est parfois encore pire quand on travaille depuis chez soi ! La position assise, très fréquente, cause de nombreux maux à long terme. Ainsi, les fessiers et cuisses peuvent être source de douleurs quand on ne les sollicite pas assez. L’entraînement de ces deux régions du corps est primordial. En effet, ces groupes musculaires entrent en jeu dans beaucoup de mouvements. Grâce à eux, nous pouvons marcher, sauter ou tenir debout. Tu cherches des exercices simples pour compenser les effets du travail de bureau ? Voilà une première série facile à mettre en œuvre depuis ta chaise :
- maintiens le dos droit et contracte tes fesses pendant une seconde, relâche et recommence ;
- écarte les genoux simultanément à gauche et à droite ;
- élève une jambe parallèlement au sol, passe à l’autre côté.
La journée s’annonce moins chargée et tu aimerais varier un peu ta routine ? Essaye donc ces exercices :
- le hip thrust : Allonge-toi par terre avec les bras le long du corps et plie les genoux, pousse le bassin vers le plafond, descends puis recommence ;
- les fentes avant : debout, joins les pieds, fais un pas vers l’avant et une flexion verticale, reviens en position initiale ;
- le squat : jambes écartées de la largeur des épaules, fléchis jusqu’à 90 degrés et remonte.
2. Sculpter ses abdos pour une posture et un corps sans douleur
À présent, passons aux abdominaux. Cette partie du corps est composée des muscles grands droits, obliques internes et externes ainsi que du transverse. Leur rôle ? Assurer le maintien des organes digestifs et de la colonne vertébrale.
Entraîner régulièrement ces muscles et aide à prévenir les lombalgies et autres maux. Commençons par une première série en position assise :
- mets tes mains de chaque côté de ton crâne, viens toucher ton genou gauche avec ton coude droit et change de côté ;
- tends les jambes à la verticale en te tenant à la chaise et fais un mouvement de ciseaux en croisant les jambes ;
- mains derrière la tête, penche le torse à droite, remonte et effectue le même mouvement à gauche.
Ensuite, si tu souhaites varier la séance, tu peux passer au sol :
- allonge-toi sur le dos et pose les bras sur la poitrine ou les mains au niveau des tempes, releve légèrement le buste sans oublier de respirer pendant l’exercice ;
- reprends la posture précédente et viens toucher ton genou gauche avec le coude droit puis change de côté ;
- en position de pompe, amene un genou en direction du bras opposé et alterne.
3. Améliorer sa mobilité, gage de longévité
Tu en as conscience, nous devons bouger pour garder la forme. On a tendance à confondre souplesse et mobilité. La première désigne l’aptitude qu’a un muscle à s’allonger. La seconde concerne notre capacité à produire des gestes amples. Elle est liée aux articulations. C’est sur celle-ci que nous allons nous concentrer, car elle permet de diminuer les douleurs corporelles.
Pratiquer ces exercices au bureau ou partout dans la journée permet d’optimiser sa santé. Première série, depuis une chaise :
- regarde droit devant toi, tourne la tête à droite sans forcer avant de revenir au point de départ et enchaîne avec l’autre côté :
- effectue des mouvements circulaires avec tes épaules ;
- enroule la tête et les épaules vers l’avant puis change de sens en amenant le torse en arrière.
Par la suite, tu pourrais essayer cette série issue du yoga :
- Marjariasana aussi nommée la « posture du chat » : à quatre pattes, garde les épaules alignées avec les poignets. Même chose pour les hanches et les genou. Inspire, relève la tête vers le ciel et cambre légèrement les lombaires. Expire et inverse en faisant le dos rond.
- Bhujangâsana, ce deuxième exercice s’appelle le « cobra ». Car il évoque le fameux serpent. Allonge-toi avec le front contre le sol et mets tes mains sous les épaules. Colle les coudes aux côtes, redresse le crâne et termine en appui sur les bras.
4. Devenir zen en réapprenant à respirer
L’humanité a toujours utilisé le travail de la respiration pour optimiser sa santé. Que ce soit en yoga, en méditation ou plus récemment avec la cohérence cardiaque, les effets du souffle n’ont plus à prouver leur efficacité. En effet, celui-ci possède de nombreuses vertus :
- élimination des déchets métaboliques et l’oxygénation du sang ;
- amélioration de la concentration ;
- réduction du stress ;
- gestion des émotions.
Lorsque tu as du mal à lâcher prise et que tu te sens fatigué, essaye la respiration carrée. Chaque étape s’effectue pendant une durée de 4 secondes :
- inspire par le nez en gonflant le ventre ;
- retiens ton souffle ;
- expire.
Après, tu as deux possibilités. Enchaîner 4 cycles de cette séquence et t’arrêter ou continuer jusqu’à 10 cycles pour approfondir la relaxation.
5. Planifier ses exercices de sport au bureau
Pour progresser, tu devras planifier ton programme. Au début, tu penseras que c’est inutile. On a vite fait d’oublier de prendre soin de soi lorsque notre planning déborde.
Comment procéder ? Achète un carnet et note la date du jour ainsi que les exercices et le nombre de séries. Commence l’entraînement par 3 séries de 10 répétitions. Augmente petit à petit au fil des semaines. Quand tu souhaiteras accroître la difficulté, procure-toi une bande élastique. Elles sont disponibles pour quelques euros dans n’importe quel magasin de sport.
Entre les écrans qui nous rendent sédentaires, les clients à contenter, les tâches à effectuer, la charge mentale à supporter… On a encore trop tendance à mettre notre santé de côté, mais ce n’est pas une fatalité !
À présent, tu disposes d’une gamme d’exercices de sport au bureau simples et efficaces pour compenser les effets de la posture assise. Sais-tu que notre environnement de travail agit lui aussi sur le bien-être ? Par exemple, tu peux amener un peu de nature avec des plantes en pot ou diminuer les émissions polluantes grâce à un mobilier écologique afin de rendre tes locaux plus sains.
Tu veux en apprendre plus sur le sujet ? Jète un œil à notre article dédié.
Article rédigé par Clément Doniol.
